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相信大家都听过 " 早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少 " 这句话，早餐的重要性不言而喻。经过一整晚的消化，我们胃中的食物已经被消化殆尽了，晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保护我们的消化道。而且，早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。但很多人由于早上时间不足或者不重视早餐，往往就是随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！早餐这样吃会加速衰老2024 年 6 月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，相较于早上 6 点 14 分吃早餐的人来说，10 点 26 分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高 25%。长期不吃早饭危害大2024 年 5 月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了 9 项队列研究，共纳入 242095 名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加 27% 相关，与心血管死亡风险增加 28% 相关，与癌症死亡风险增加 34% 相关。1. 伤胃不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。2. 脂肪肝如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。3. 胆囊炎或胆结石经常不吃早饭，这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。合格的早餐什么样？根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的 25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的 25%。因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3 小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。优质碳水如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。优质蛋白质鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。蔬菜水果类比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。来源北京卫视养生堂、CCTV 生活圈编辑周欢 /编审李枫 /签发蒲谋

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编辑:冯兴国

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