紧急通知-"赵美娜和老周"-老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！| 运动是良医赵美娜和老周

老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！| 运动是良医赵美娜和老周_ZAKER新闻

据中国消防通报，7月23日14时56分，齐齐哈尔市消防救援支队指挥中心接到报警，齐齐哈尔市第三十四中学体育馆发生坍塌。支队指挥中心立即调派39辆消防车、159名消防救援人员、4只搜救犬赶赴现场处置，支队全勤指挥部遂行出动，同时通知医疗、公安、应急、电力等应急联动部门到场协同处置。黑龙江省消防救援总队调度大庆支队重型地震救援队增援现场。

很多老年朋友有每天活动的好习惯，如散步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被大家忽视了，它就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力 / 重量。下面，以弹力带为例，介绍适合老年人的力量训练方法。上肢力量训练101单臂推举将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组，之后，换右臂重复上述过程。动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。02双臂前推将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。03双臂下拉将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。04直臂后拉坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。下肢力量训练201动态半蹲背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。您也可以练习以下动作，8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。02双脚提踵双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于小腿后侧。03双腿臀桥平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12 次 / 组，做 3 组。动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。温馨提示以上动作可做 8~12 次 / 组，3 组 / 天，每周锻炼 2~3 天。建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：1. 针对性人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。2. 超负荷锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。3. 渐进性锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。4. 持续性力量训练需要长期坚持，不能 " 三天打鱼两天晒网 "，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。

koa12jJid0DL9adK+CJ1DK2K393LKASDad

编辑:李际泰

TOP1热点：美国海军：避免以任何形式使用中国公司DeepSeek模型

据日本共同社报道，日本这次也派出陆上自卫队的水陆机动团和海上自卫队的“出云”号航母等参演，其中的重点课目是陆上自卫队首次在澳大利亚发射12式反舰导弹。此外，未来几天陆上自卫队还将参加两栖和防空演习，包括试射日本国产03式中程防空系统。“护身军刀2023”军演总监希尔准将表示，自卫队这次实弹射击对澳大利亚和日本来说是“互惠互利的演习”。“我认为这对他们来说是一个很好的机会，减少了在他们所在地区操作不同导弹系统的不确定性。我们很高兴能参与日本和澳大利亚之间互通的军事演习。”一名日本高级防务消息人士表示：“对于日本来说，在澳大利亚相对开放的空间而不是在日本拥挤且有争议的地区试射导弹很有意义。”。

2012年8月，第四届中日韩央行行长会议在大连举行，时任中国人民银行行长周小川出席。

TOP2热点：上海岁语｜武康路的环卫工：游客多很热闹，我只想跑快些清理垃圾

而且他觉得自己只是一个网约车司机，询问客户的意思是非常冒犯别人的事情，他害怕说话太多会让杨姐这个大客户不高兴，也就没有再多问。

投诉接待室

TOP3热点：换机热情高涨！多个上海手机门店受益国补：有单店销量增超七成打扑克剧烈运动全程不盖被子

文章来源：牛弹琴公号

敖德萨乌克兰南部司令部星期天（23日）在脸书上发布消息称，俄罗斯当天凌晨用了“至少5种不同类型的导弹打击敖德萨”。

TOP4热点：中国出海2.0｜全球碳博弈暗流涌动，中国版电池护照如何敲开欧洲市场大门水多多

齐齐哈尔市第一医院，急诊科医护人员准备接诊。摄影/上游新闻记者张莹

现在他想知道娇娇是死是活？

TOP5热点：首席展望｜华创证券张瑜：蛇年经济关键在解开物价、房价与股价三螺旋Angelababy明星造梦工厂

今年6月22日晚，娄女士的妹妹小娄在吉林省长春市红旗街万达广场夜市小吃街被一块高空抛下来的砖头砸中不幸离世。7月24日，红星新闻记者从娄女士处获悉，警方已经对嫌疑人周某进行了精神鉴定。一份由长春市公安局朝阳区分局出具的鉴定意见通知书显示，嫌疑人周某涉案时的精神状态为无精神病，涉案时刑事责任能力评定为完全刑事责任能力。据娄女士称，目前案件已经交至检察院，接下来家属方要继续追究嫌疑人和相关单位责任。